زۆر له‌ دایکان وباوکان به‌رده‌وام ده‌ڵێن به‌رگریی لەشی  مناڵه‌که‌یان که‌مه‌  و زوو زوو نه‌خۆش ده‌که‌وێت و دره‌نگ چاک ده‌بێته‌وه‌، بەڵام ئەم کێشەیە چارەسەری ئاسانە.

بۆ به‌هێزکردنی کۆئه‌ندامی به‌رگری مناڵان و پاراستنی له‌ نه‌خۆشی، پەیڕەوی ئەم رێنماییانە بکە.

باشترین جۆره‌کانی خۆراک
سیستمی خۆراکی ته‌ندروست پێویسته‌ هه‌موو پێکهاته‌ گرنگه‌کانی تێدا بێت له‌ پڕۆتین و کاربۆهیدرات و چه‌وری‌ به‌سوود و ڤیتامین و کانزا و ڕیشاڵ و مادده‌ دژه‌ ئۆکسانه‌کان، به‌ڵام هه‌ندێک جۆریان رۆڵێکی گرنگتریان هه‌یه‌ که‌ ئه‌مانه‌ن:

ئۆمێگا سێ : ماسی سه‌لمۆن و سه‌ردین و چه‌ره‌س و گوێز و ده‌نکی که‌تان و زه‌یتی زیتون ۰
سیلنێوم : ماسی توونه‌ و زه‌ردێنه‌ی هێلکه‌ و په‌نیر و سیر و دانه‌وێڵه‌ ته‌واوه‌کان ( ئاردی بۆر ، شۆڤان ، برنجی قاوه‌یی ، گه‌نمه‌شامی ) ۰
زنک : گۆشت و جگه‌ر و هێلکه‌ و دانه‌وێڵه‌ ته‌واوه‌کان ۰
مادده‌ی بایۆڤلاڤینۆید : هه‌نار و پیازی سوور و شووتی و شاتوو و میوه‌ مزره‌مه‌نیه‌کان و بیبه‌ر ۰
ـــ ڤیتامین A : جگه‌ر و میوه‌ و سه‌وزه‌ه‌ی ڕه‌نگ پڕته‌قاڵی و زه‌رد وه‌ک گێزه‌ر و پڕته‌قاڵ و کاڵه‌ک و هه‌رمێ و هه‌ڵوژه‌ی زه‌رد و گویژ و هه‌نجیر و شلیک ۰
ـــ ڤیتامین B2: جگه‌ر و سه‌وزه‌ گه‌ڵا تۆخه‌کان و دانه‌وێڵه‌ ته‌واوه‌کان ۰
ـــ ڤیتامین B 6 : گۆشت و زه‌ردێنه‌ی هێلکه‌ و مۆز و پاقله‌مه‌نیه‌کان و دانه‌وێڵه‌ ته‌واوه‌کان
ـــ ڤیتامین C : میوه‌ مزره‌مه‌نیه‌کان و شلیک و کاڵه‌ک و بیبه‌ری سه‌وز ۰
ـــ ڤیتامین E : زه‌یتی زه‌ییتون و گوڵه‌به‌رۆژه‌ و چه‌ره‌س و سه‌وزه‌ گه‌ڵا تۆخه‌کان و دانه‌وێڵه‌ ته‌واوه‌کان ۰
ـــ ڤیتامین D : شیر و ماسی سه‌لمۆن و تونه‌ی سوور و زه‌ردێنه‌ی هێلکه‌ و په‌نیر و جگه‌ری مانگا و مه‌ڕ به‌ڵام چوونه‌ به‌ر هه‌تاو گرنگترین سه‌رچاوه‌یه‌ ڕۆژانه‌ ( یەک ) له‌ نێوان سه‌عات دەی به‌یانی بۆ سێی عه‌سر.

سەرچاوە/ دکتۆر کامه‌ران رسوڵ ژاژڵه‌یی- پسپۆڕی زانستی خۆراک