لەبەرئەوەی بەشێکی زۆری ئازاری لەش بەھۆی داخوران و ھەوکردنی جومگەکانی لەشەوەیە و بەپێی توێژینەوەیەک لە وڵاتێکی وەکو بەریتانیا، ساڵانە (١٠)ملیۆن کەس بەدەست داخوران و ھەوکردنی جومگەکان دەناڵێنن . لێرەدا پێم باشە کەمێک باس لەو سەوزانە بکەم کەدەتوانیت زیادی بکەیت بۆ ژەمە خۆراکیەکانتان، کەھەم لەڕووی بەھای خۆراکییەوە بەسوودن و ھەم لە رووی مادییەوە نرخیان گونجاوە و ھەموو خێزانێک دەتوانێت بیانکڕێت و لەھەمووشی گرنگتر ئەوەیە جومگەکان دەپارێزن لە داخوران و ھەوکردن. 

گرنگترین سەوزەکان کە دەتوانیت ڕۆژانە بیکڕیت ئەمانەن: 
١- سەوزە گەڵا تۆخەکان: 
وەکو برۆکۆلی ، سپێناخ، کەلەرم ، قەرنابیت، سڵق..ھتد، ئەمانە ڕێژەیەکی زۆر دژە ئۆکسیدیان تیادایە وەکو ڤیتامین ئەی (A) و سی (C) و کەی (K) کە خانەکانی لەشی مرۆڤ دەپارێزن لە ماددەی زیانبەخشی فری ڕادیکاڵ ، کەلەئەنجامی تێکشکاندنی خۆراک لە لەشدا دروست دەبن.

ئەم خۆراکانە،ڕێژەیەکی زۆریش کالسیۆمیان تیادایە کە ئێسک دەپارێزن،ھەروەھا برۆکۆلی و کەلەرم و ئەوخێزانە لەسەوزەوات، ماددەی (سولفارافۆن)ی تیادایە کە ھەوکردنی جومگەکان کەمدەکاتەوەو کرکڕاگە دەپارێزێت.

٢- پەتاتەی شیرین ، گوێزەر ، کولەکەی گەورەی پرتەقاڵی (سکواش) : 
ئەم سەوزەو رووەکە رەنگ پرتەقاڵی و سورباوانە، رەنگەکەیان لە ماددەی کاراتینۆیدی وەک : " بێتا_کریپتۆ_کسانسین" سەرچاوەی گرتووە ، کە توێژینەوەکان سەلماندویانە کاریگەری ھەیە لە کەمکردنەوەو دواخستنی داخورانی جومگەکان . ھەروەھا ڕێژەیەکی زۆر لە دژە ئۆکسیدیان تیادایە کەھەوکردن کەمدەکەنەوە. 

٣- بیبەری سەوز ، بیبەری سوور: 
بیبەر بەھەموو ڕەنگەکانیەوە، ئەگەر شیرین بن یاخود توون . سەرچاوەیەکی گرنگی ڤیتامین سی (C)ن کە ئێسک و کرکڕاگە دەپارێزێت و ئەگەر ڕۆژانە کەمتر لە( ٧٥) ملگم بۆ ژن و( ٩٠) ملگم بۆ پیاو وەربگیرێت ، ئەوە ترسی توشبوون بە داخوران زیاد دەکات . ڕۆژانە نیو قاپ بیبەری سوور بڕی تەواوت دەداتێ لە ڤیتامین سی. 

٤- پیاز ، سیر ، کەوەر ، پیازی سوور ، تەڕەپیاز: 
ڕێژەیەکی زۆر دژە ئۆکسیدیان تیادایە بەناوی (کیورستین)، کەھەوکردنی جومگەکان کەمدەکەنەوە، ھەروەھا ماددەی ( دایئەلیل دایسەلفین)ی تیادایەکەئەو ئەنزیمانە کەمدەکاتەوە کە کرکڕاگە دەشکێنن. 

٥- زەیتوون: 
زەیتون خۆیی یاخود زەیتەکەی دژەھەوکەرێکی زۆر باشن، ئەو زەیتەی لەزەیتوونی تازە پێگەشتوو وەردەگیرێت، ماددەی (ئۆلیکانتۆڵ ) ی تیادایە کە دژە ھەوکردنێکی سروشتییە کە ھاوشێوەی ئازارشکێنی (ئیبۆپرۆفین) کاردەکات. 

تێبینی: چۆنیەتی ئامادەکردن و لێنانی سەوزە گرنگی زۆری ھەیە، ھەمیشە باشترە بەشێوەی فرێش یاخود لەزەڵاتەدا بخورێت، بەڵام ئەگەر بەو شێوەیە نەخورا باشترین ڕێگا لێنانێتی بەشێوەی ھەڵمکردن وەک لە کوڵان و سورکردنەوە.

ئەگەر بە رێگای کوڵانیش ئامادەکرا باشترە ئاوی کەمی تێبکرێت بۆ ئەوەی ڤیتامین و دژە ئۆکسیدەکان ھەمووی نەچنە دەرەوە بۆ ئاوەکە. ھەروەھا زۆر مەیکوڵێنە و ھەوڵ دە بەسەوزی بیھێڵیتەوە. 

لەکاتی سورکردنەوەدا ئەو تاوانە بەکاربێنە کە ڕۆن و زەیتیان کەمدەوێت و قوڵ نین . و باشترە کەوچکێک یان دوو کەوچک زەیتی زەیتون بەکاربێنە بۆ زیادکردنی ماددەی ئۆلیکانتۆل بۆ سەوزەکە . 



سەرچاوە/ د. ھەڤین کەمال شاە محەمەد، پسپۆڕی بێھۆشکاری و ئازارشکاندن